Sopas para nutrir e aquecer

Uma sopa com ingredientes nutritivos, como legumes, verduras, carnes magras e carboidratos na medida certa, aliada com outros alimentos pouco calóricos e benéficos à saúde, pode ser uma boa opção de refeição para quem gosta de saboreá-las. Principalmente no inverno, para se manter aquecido.

É necessário, porém evitar combinações de ingredientes, como: excesso de carboidrato na mesma preparação, sopas a base de manteiga e com a adição de queijos gordurosos, que podem elevar o teor calórico da preparação e desequilibrar a refeição. Utilize sempre ervas e outros temperos frescos, evite recorrer aos temperos prontos, pois esse contém muito sódio, o que também é prejudicial à saúde.

Confira algumas opções de sopas:

 

Sopa de abóbora com agrião

Ingredientes:

1 colher (sopa) de azeite de oliva

2 colheres (chá) de alho picado

2 colheres (sopa) de cebolinha picada finamente

2 xícaras (chá) de abóbora cabotiã em cubos de 2 cm

3 xícaras (chá) de água

2 xícaras (chá) de agrião picados finamente com seus talos

1 colher (chá) de sal

1 colher (sopa) de gergelim (opcional)

 

Modo de Preparo:

Em uma panela coloque o azeite de oliva com o alho e a cebolinha e salteie por 2 minutos. Acrescente os cubos de abóbora e misture. Cozinhe tudo por mais 5 minutos. Adicione a água e deixe cozinhar por mais 15 minutos. Acrescente o agrião, o sal e polvilhe o gergelim. Sirva a seguir.

Rendimento: 4 porções

Valor calórico (porção): 77,17 Kcal

Carboidratos (porção): 8,22 g

Proteínas (porção): 2,60 g

Lipídeos (porção): 3,77g

Fibras (porção): 2,6 g

Receita adaptada de: http://goo.gl/9rgkVk

 

Sopa de mandioquinha com couve e espinafre

Ingredientes

1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem

1 dente de alho picado finamente

¼ de xícara (chá) de cebolinha picada finamente

2 xícaras (chá) de mandioquinha cortada em cubos

1 colher (chá) de sal

1 e ½ litro de água

2 xícaras (chá) de couve picadas em tiras finas

2 xícaras (chá) de espinafre picado em tiras finas

 

Modo de Preparo:

Em uma panela, coloque o azeite, o alho e a cebolinha. Acrescente a mandioquinha, o sal e misture. Deixe cozinhar por 10 minutos, misturando sempre. Adicione a água e cozinhe por mais 5 minutos, depois coloque a couve e o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue a chama e sira a seguir.

Rendimento: 4 porções

Valor calórico (porção): 117,92 Kcal

Carboidratos (porção): 22,44 g

Proteínas (porção): 1,68 g

Lipídeos (porção): 2,39 g

Fibras (porção): 1,7 g

Receita adaptada de: http://goo.gl/G1ACi8

 

Sopa de carne com legumes

300 g de carne em cubos pequenos (patinho)

1 colher (chá) de sal

1 pitada de pimenta do reino

1 colher (sopa) de azeite

2 dentes de alho

1 cebola pequena cortada em cubinhos

1,5 litros de água fervente

1 cenoura pequena cortada em cubinhos

1 batata doce pequena cortada em cubinhos

1 chuchu pequeno cortado em cubinhos

1 xícara (chá) de abobrinha italiana cortada em cubinhos

1 pitada de páprica doce

1 pitada de noz moscada

1 colher (sopa) de salsinha para salpicar

 

Modo de Preparo:

Corte todos os ingredientes em tamanhos similares, para que todos cozinhem por igual. Tempere a carne com sal e pimenta. Em uma panela, coloque o azeite e doure os cubos de carne de todos os lados. Abaixe o fogo e na sequência adicione o alho e a cebola de deixe dourar. Despeje a água fervente e aos poucos siga adicionando os legumes: cenoura, batata doce, chuchu, abobrinha italiana (siga essa ordem dando espaço de 5 minutos para cada legume). Deixe tampado cozinhando em fogo baixo por aproximadamente 30 minutos. Após, destampe e deixe apurando um pouco mais e siga adicionando os temperos: páprica doce, noz moscada, sal e pimenta. Após retirara do fogo, salpique salsinha e sirva.

Rendimento: 4 porções

Valor calórico (porção): 172,83 Kcal

Carboidratos (porção): 16,82 g

Proteínas (porção): 18,02 g

Lipídeos (porção): 3,72 g

Fibras (porção): 3,03 g

Receita adaptada de: http://goo.gl/9efkCa

 

 

Sopa vegetariana

 Ingredientes

1 cebola picada

1 cenoura grande picada

2 talos de salsão picados

1 talo de alho – poró picado

2 batatas picadas

½ xícara (chá) de ervilhas frescas

1 buquê de ervas frescas (manjericão, salsinha e cebolinha)

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 colher (chá) de sal

Pimenta-do-reino a gosto

Temperos e ervas secas a gosto

 

Modo de preparo:

Comece refogando a cebola picada com o azeite. Deixe bastante até começar a dourar. Acrescente a cenoura, o salsão e o alho – poró, refogue até começar a “pegar” no fundo da panela, esse processo é importante para dar sabor ao caldo. Coloque as batatas e as ervilhas e misture. Cubra com água fervente até passar dos ingredientes refogados. Adicione as ervas frescas (retire-as na hora de servir), um pouco de sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo baixo/ médio, até as batatas estarem macias. Na hora de servir, coloque um pouco de cebolinha picada.

Rendimento: 3 porções

Valor calórico (porção): 145,94 Kcal

Carboidratos (porção): 26,02 g

Proteínas (porção): 3,76 g

Lipídeos (porção): 2,98 g

Fibras (porção): 3,07 g

Receita adaptada de: http://goo.gl/65k2IZ

 

Sopa de cenoura e gengibre

 Ingredientes:

1 colher (sopa) de manteiga

900 g de cenouras picadas em pedaços médios

2 cebolas picadas

¼ xícara (chá) de gengibre fatiado

3 talos de tomilho

1 colher (chá) de sal

Pimenta – do – reino a gosto

3 xícaras de água

Cream cheese light para servir (opcional)

 

Modo de preparo:

Em uma panela grande, derreta a manteiga, em seguida coloque as cenouras, cebolas, gengibre, tomilho, sal e pimenta, deixe refogada por uns 5 minutos. Coloque a água e deixe em fogo alto até começar a ferver, abaixe o fogo para médio alto, tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos, ou até a cenoura ficar macia, retire o tomilho. Espere esfriar um pouco e bata no liquidificador, acerte o sal e a pimenta. Se preferir sirva com 1 colher de sopa de cream cheese light.

Rendimento: 4 porções

Valor calórico (porção): 161,55 Kcal

Carboidratos (porção): 29,12 g

Proteínas (porção): 3,45 g

Lipídeos (porção): 3,51 g

Fibras (porção): 7,00 g

Receita adaptada de: http://goo.gl/UrBWWO

 

Escrito por:
Camila Cristina da Silva Santos
Estagiária de Nutrição

Sílvia Ramos
Nutricionista
CRN-3: 10.908

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